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姿勢不對、活動不夠、血流不暢……筋僵硬讓人渾身疼

作者: 來源:生命時報 時間:2021-06-06

 

一兩歲的嬰幼兒能毫不費力地抱起腳丫子啃,隨意擺出“高難度”動作;到了青少年期,柔韌性開始降低,不少人成年后甚至不能伸直胳膊掄一個圓;進入老年期,大多數人向前屈身時,手指都難以碰到腳趾頭……仿佛隨著年齡增長,“筋”會越來越“短”,其帶來的不便令人煩惱,拉筋便成了人們養生健身的必備項目。
 

筋,身體的“鏈條”
 

中醫認為,“筋乃人身之經絡,骨節之外,肌肉之內,四肢百骸無處非筋,聯絡周身,通行血脈”,有濡養關節的作用。中國中醫科學院西苑醫院理療科主任肖京告訴《生命時報》記者,中醫里的筋是比較籠統的概念,除了肌肉、肌腱等運動系統,血管、神經也屬于筋,分布在人體四肢,圍繞在關節周圍,起到穩定關節的作用。
 

南方醫科大學南方醫院康復科主任劉剛表示,按照現代醫學來看,筋對應組織致密、張力高的肌肉、筋膜、肌腱等運動相關結構。其中,肌肉牽引關節做出指定動作,可伸展、收縮;筋膜包裹著每一塊肌肉,像一層“緊身衣”,能伸縮、放松;肌腱一頭連著肌肉、一頭連著骨骼,幫助肌肉牽引骨骼,有強大的伸展性?梢,筋決定著關節的活動范圍。
 

如果說身體是一臺“發動機”,那么筋便是牽動其運作的“鏈條”。不良姿勢、久不運動等,都可能讓“鏈條”發生故障,輕則連累其他“零件”,重則影響整臺“發動機”的運轉,出現“生活姿勢病”。
 

以伏案低頭為例,頸前部、胸前部筋膜保持縮緊,表現出“前探”,長時間保持這一姿勢,筋膜會發生微小撕裂,反復增生、變厚,出現“疙瘩”或條索樣結節,甚至導致肌筋膜炎,出現筋膜纖維化、粘連,進一步降低筋的彈性,使得頭頸部活動范圍更加受限。此外,低頭時肩背部肌肉被過度“拉長”,包裹肌肉的筋膜會處于緊張狀態,時間久了肌肉的血液流通不暢,炎癥物質堆積,會造成無菌性炎癥,出現疼痛。
 

長期缺乏運動時,不常使用的肌肉很少收縮,延展力就會降低,進而變得“僵硬”。如果運動后不拉伸肌肉,也會導致肌肉伸縮能力、柔韌性下降。初期,肌肉僵硬只會讓人感到身體緊繃,繼而出現肌肉疲勞、無菌性炎癥、疼痛,嚴重時甚至會引起慢性肌肉勞損、慢性腰疼、頸腰椎疾病等。
 

對老年人來說,由于肌肉流失、骨質疏松、筋膜老化等情況,筋會無法避免地變“短”,出現彎腰駝背,動作也變得僵硬,摔倒幾率大大增加。
 

小動作舒展“老筋”
 

俗話說“老筋過短,壽命難長”,不少人明明二三十歲的身體,卻有著六七十歲的筋,身體“生銹”得厲害。由于關節結構是固定的,要想身體靈活,只能在肌肉等結構上下功夫,通過適當拉伸增加彈性和延展性。
 

伏案族多抬頭。劉剛表示,長期伏案的人需要拉伸前側筋膜、放松后背肌肉,向后仰頭的動作便可滿足鍛煉需求。還可以用頭畫一個“十字”,即頭部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪;然后依次向左后方、右后方轉頭;最后緩慢回正,就完成了一套頭頸部放松操。
 

久坐族勤攀足。肖京表示,八段錦、易筋經都是拉筋的好方法,感興趣者可以跟著教學視頻練習。上班族鍛煉時間有限,可以“碎片式”拉伸。例如,坐久了臀部、下肢肌肉經常緊張酸痛,不妨每坐1小時,就站起身做“兩手攀足固腎腰”的動作:雙腳分開站立,兩手上舉,肘關節伸直,掌心朝前;雙手緩慢由身前下降至臀部;身體緩慢前屈,雙手沿腿后側向下摩運,經雙腳兩側置于腳面;抬頭,目視前下方,略停幾秒,隨后緩慢起身;反復6次。
 

老人坐著拉伸。由于老年人的平衡性不好,站姿拉伸時容易因動作不協調而跌倒。建議老年人躺著或坐著拉伸,比如坐姿雙手上舉、坐姿雙臂外展、坐姿向前夠腳尖、躺姿抬單腿拉伸大腿后側等。
 

拉到痛了,已經傷了
 

拉筋需要循序漸進,以“慢”為佳。不當拉筋有可能導致肌腱拉傷,尤其是長時間不運動的人和老年人,肌腱柔韌性差,嚴重時可導致肌腱撕裂。因此,不論使用哪種拉伸方法,都應注意以下幾點。
 

初次拉筋先解結。不經常拉筋的人,肌肉就像“打結”的橡皮筋,直接拉伸可能無法松解這個“結”,反而會受傷。在開始拉伸前,可用手、泡沫軸或按摩棒等工具沿著肌肉走向推按筋膜,待表層的淺筋膜放松后,再做拉伸動作。如果在放松筋膜的過程中遇到壓痛點,最好多按一會兒,以免肌肉得不到完全伸展。
 

劉剛表示,目前市面上流行的筋膜槍可高速震動,在一定程度上能夠解決這些“結”,但它只針對淺筋膜。如果發現身體存在大規模、多個部位的壓痛,說明可能患有筋膜炎,不宜使用筋膜槍,最好去醫院?凭驮\。另外,神經和血管豐富的頸前部、胸前部等部位,肘、腕等較為薄弱的關節周圍,也不適合使用筋膜槍。
 

拉伸前充分熱身。熱身不僅是運動前的必要程序,也是拉筋前的準備工作?梢杂檬终苹蛭杖拇蛉,促進肌肉的血液循環,充分激活肌肉、肌腱,使之處于準備狀態,延展性更好。很多人習慣在運動后拉伸,可以免去熱身的步驟。劉剛提醒,拉伸需在溫暖的環境中進行,不要因為運動后感到熱而脫掉部分衣服,因為機體遇冷時會不自主地緊張、肌肉緊縮,影響拉伸效果,還容易受寒。
 

拉伸痛時別硬撐。肖京表示,凡事都講究適可而止。自行車鏈條松了,會掉鏈子;緊了,零件過于緊湊,蹬起來會費力。筋也是同樣的道理,并非越長越好。柔韌性太好往往說明肌肉、韌帶等組織不夠強壯,無法提供有力支撐,關節無法獲得“安全感”。
 

肖京提醒,不少人為了獲得“立竿見影”的拉伸效果,每次拉伸都下大力氣,忍痛堅持到底,事實上,拉伸太用力、感到疼痛時,肌肉已經出現損傷,此時機體會不由自主地產生反射性收縮,反而使肌肉更加緊繃,有可能越拉越緊,嚴重時會導致肌肉撕裂。用力拉伸時,人還會不自主地憋氣,助長機體積聚乳酸,不利于肌肉恢復與再生。建議拉伸時,有意識地增加呼吸深度,幫助放松肌肉、加快血液循環。
 

每處拉30秒就夠。拉伸時間太短,肌肉還未得到放松就停止了;時間太久,會增加肌肉拉傷的風險,甚至會導致韌帶松弛。肖京表示,每個肌肉群拉伸30秒即可,3~5次一回合,每天2~3回合。
 

拉腿膝蓋別打直。不少人認為,韌帶也需要拉伸,于是壓腿或體前屈時將雙腿蹬得筆直。韌帶是連接兩塊相鄰骨骼的結締組織,可加強關節穩定性,保證關節不會“太跳脫”。如果過度拉伸,會導致韌帶松弛,增加關節受傷風險。一般情況下,不建議拉伸韌帶,在拉伸腿后側肌肉時,膝蓋應微微彎曲,有輕微拉伸感即可。
 

別只拉伸一處。不少人跑完步拉伸時,只注重拉伸腿部,這是一大誤區。跑步時,雖然主要靠下肢發力,但軀干也在發力,以保證身體平衡,上肢用力擺動幫助前進,這些部位都需要拉伸,以防肌肉緊張。

特殊時期別拉伸。飽餐或飲酒后、發熱時最好不要拉伸,高血壓、心腦血管疾病患者不穩定期也不適合做拉伸運動。另外,處于骨折等急性損傷期的患者,不應使用筋膜槍!
 

受訪專家:中國中醫科學院西苑醫院理療科主任 肖 京

南方醫科大學南方醫院康復科主任 劉 剛

來源:生命時報 記者 王冰潔
 

 

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