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你的身體未必適應現代飲食,“裸食”幫代謝回歸正常

作者: 來源:生命時報 時間:2021-06-06

近來,歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮,主張回歸舊石器時代原始人的飲食方式,用最簡單、新鮮的食材做最樸素的飯菜。最新研究也證實,有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后,代謝問題有所改善。我們該如何向古人學習吃飯?

 

 

 

身體不適應現代飲食

美國哈佛大學人類進化生物學教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書中提到,人類進化得更容易肥胖,更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存,是因為只要是可以吃的,他們都會吃,飲食必然多樣化。后來,農業發展讓食物更富足,但農民主要種植高產的主食,犧牲了質量和多樣性,而換取了數量,F代人很大一部分熱量來自肉類和精制谷物,水果蔬菜等天然食物攝入量降低,誘發代謝性疾病。再加上,工業化解放了生產力,過去幾百萬年里,狩獵采集者每天要步行9~15公里,而今天,一個美國人每天步行不到半公里。人類的能量消耗逐漸降低,也是一大致病因素。

大約在20世紀初,歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式。1913年,一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時代,重返古人生活狀態,他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、堅果、海鮮等,沒有口感軟糯的精細主食和添加大量油糖的加工食品。經過8個星期的試驗,約瑟夫的身體狀態明顯比之前更好。后來,“裸食”理念慢慢發展,特點逐漸鮮明:吃營養密度高的食物(即同等熱量下所含營養成分更多);吃天然新鮮果蔬等未經深加工的食物,因此避開加工食物中過多的油鹽糖和反式脂肪;吃得粗糙一點,減少精白米面攝入,增加全谷物占比;食物要雜,保證食材多樣、營養充足;增加運動,避免久坐不動,餓了才吃,只吃三頓大餐。

近日,伊朗醫科大學與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫藥大學的科學家們在《食物科學與營養學》雜志發表的薈萃研究稱,采用“裸食”飲食模式,對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調節作用,不僅降低胰島素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇,還改善血壓,使身體炎癥水平(C-反應蛋白)下降。研究指出,飲食結構的改變,比單純注重個別營養素或食物的攝入,對健康更有益。

對此,廣東省人民醫院內分泌科主任陳紅梅表示,從古到今,飲食方式一直在發展變化,某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分,F在大量、可快速補充能量的快餐食品、速凍食品、加工食品,很大程度上滿足了現代人快節奏的生活需要。其中高糖、高鹽、高油脂,以及各種食品添加劑的使用,使食物制作更精細,味道更濃郁,也方便保存。同時,這也帶來一些問題:能量攝入過剩,天然食物吃得少了,對人體有益的纖維素、維生素、礦物質、植物活性成分等攝入也越來越少。如今人們推崇回歸“裸食”其實是對當下飲食模式的一種反思,有積極意義。中國糧油學會糧油營養分會秘書長賈健斌也說,生活在21世紀的人,不用照搬原始人的飲食習慣,但過去一些好的飲食方式值得借鑒。

吃不對導致代謝病

西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師權曉娟說,代謝與環境、遺傳、年齡、生活方式因素等都有關系,而最可控的就是生活方式,其中飲食的影響至關重要。2020年,《歐洲心臟病雜志》一項研究顯示,不健康飲食、肥胖、糖尿病、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關聯。具體來說主要表現為以下四方面:

導致糖尿病。長期高能量飲食不僅導致肥胖,還會刺激胰島素分泌,令胰腺超負荷工作,造成胰島素抵抗,進而引發血糖升高、胰腺功能受損、血脂異常、甘油三酯升高等問題。

引發心血管病變。大量攝入肉類和油脂,超過了肝臟代謝水平,就會對肝功能造成影響,形成脂肪肝或高脂血癥,增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高,又促使身體慢性炎癥因子的表達增多,日積月累中血管內皮功能就會受損,易出現動脈粥樣硬化,生成斑塊,甚至發生堵塞,導致缺血性疾病,如心肌梗死、肺栓塞和腦中風。

引起高血壓。長期大量食用重口味食品,鹽攝入過多,會引起細胞外液增多,加重心臟和腎臟負擔,并引起血管壁腫脹、血管腔狹窄,導致高血壓。對于超重和肥胖人群,總脂肪量過高會導致氧的攝入、輸送量增加,造成血管周圍阻力和血容量增加,也會引起血壓升高。此外,多數糖尿病患者會并發高血壓,因為長期高血糖會導致血管壁增厚,彈性下降,阻力增加,同時糖尿病會引起腎臟調節血壓的功能下降,造成血壓升高。

導致高尿酸血癥。喜歡吃肉、吃動物內臟、喝肉湯、吃海鮮的人,可能導致嘌呤攝入過高。嘌呤在能量供應、代謝調節及組成輔酶等方面有著重要作用,過多的嘌呤會氧化形成尿酸,引起痛風。此外,高尿酸血癥也是高血壓、糖尿病、動脈硬化和冠心病的危險因子。

食物多樣,保留本味

“裸食就像裸妝,是對奢華講究過后,質樸生活的回歸。”陳紅梅說,飲食不僅要滿足生存、感官上的愉悅,還要吃得健康,防治代謝性疾病。專家們表示,飲食回歸簡單樸素、新鮮多樣的理念值得推崇。

控制總熱量。每個人一天所需要的能量不一樣,要根據體重、年齡、日;顒訌姸、增減體重需求等來確定。一般輕體力勞動者1700~2250千卡即可。“平衡膳食餐盤”特別適合大眾使用,方便搭配一天的營養餐盤,即1/2為蔬菜水果,1/4為肉類,1/4為主食,再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多樣化。中國膳食指南建議,每天要吃12種以上,每周要吃25種以上的食物。從近40年的國人膳食調查來看,蔬果攝入不足,主食越吃越少,肉類消費則不斷增加。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入,做到每餐都有蔬菜,重量約占1/2,深色葉菜占一半。主食要粗細搭配,適當增加全谷物攝入,比如精米白面搭配燕麥、蕎麥、黑米等粗糧,以及綠豆、蕓豆、花豆等雜豆一起吃?刂萍t肉和肥肉攝入量,每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克。每天將10克堅果作零食,堅果是不飽和脂肪酸的優質來源。

食材新鮮加工簡單。蔬菜水果最好現吃現買,綠葉菜在冰箱儲存不超過3天,否則維生素會大量流失,一旦腐爛還會使亞硝酸鹽增加。烹調要清淡,保留食物本味,少用油、鹽、糖、醬、雞精、味精等調味品,多用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法,少用煎、烤、炸,盡量不吃腌制、煙熏食品。

需提醒,老年人咀嚼、消化吸收能力有所下降,食物可以適當做得軟爛一些。一些老年人愛吃素,不吃肉。事實上,老人肌肉流失較快,需要攝入更多優質蛋白,動物蛋白優于植物蛋白,紅肉、白肉都要吃些。老人對溫度較敏感,如果覺得吃水果涼,可以在溫水里泡一泡或蒸著吃!

        受訪專家:廣東省人民醫院內分泌科主任  陳紅梅
        西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師  權曉娟
        中國糧油學會糧油營養分會秘書長  賈健斌
        來源:生命時報 記者   李珍玉

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